Der glykämische Index (GI) ist ein Mass, das die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel angibt. Er wurde entwickelt, um zu verstehen, wie schnell und in welchem Ausmass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Der GI eines Lebensmittels wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen, wobei ein hoher GI (über 70) bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, während ein niedriger GI (unter 55) auf eine langsame und gleichmässige Blutzuckererhöhung hinweist.
Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Weissbrot, Cornflakes, Zucker und Kartoffeln, lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schiessen, was zu einer raschen Freisetzung von Insulin führt. Dies kann zu einem schnellen Energieabfall führen, oft begleitet von Müdigkeit und Heisshungerattacken. Bei häufigem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI kann dies langfristig die Insulinempfindlichkeit verringern und zu Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und bestimmte Obstsorten, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmässiger ansteigen. Dies sorgt für eine nachhaltige Energieversorgung und fördert ein längeres Sättigungsgefühl. Lebensmittel mit niedrigem GI sind besonders vorteilhaft für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten, insbesondere für Diabetiker.
Der glykämische Index hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art der Kohlenhydrate, dem Ballaststoffgehalt, der Zubereitungsmethode und der Kombination mit anderen Nährstoffen wie Proteinen und Fetten. Beispielsweise haben Vollkornnudeln einen niedrigeren GI als weisse Nudeln, da sie mehr Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung verlangsamen. Auch die Zubereitungsmethode kann den GI beeinflussen – gekochte Karotten haben einen höheren GI als rohe Karotten, da die Hitze die Stärke in den Karotten verändert und sie schneller abgebaut wird.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der GI allein nicht die gesamte gesundheitliche Wirkung eines Lebensmittels bestimmt. Ein Lebensmittel mit niedrigem GI kann immer noch kalorienreich oder nährstoffarm sein, während ein Lebensmittel mit hohem GI in Massen durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein kann. Der GI sollte also immer im Kontext der gesamten Ernährung betrachtet werden.
Neben dem glykämischen Index gibt es auch die glykämische Last (GL), die sowohl den GI als auch die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Die GL gibt einen genaueren Hinweis darauf, wie sich eine bestimmte Menge eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Ein Lebensmittel kann einen hohen GI haben, aber wenn die verzehrte Portion nur wenige Kohlenhydrate enthält, ist die glykämische Last möglicherweise gering.
Eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basiert, kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, das Gewicht zu regulieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Insbesondere für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, Lebensmittel mit niedrigem GI zu bevorzugen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und langfristige Komplikationen zu reduzieren.
Marianne Keller, Dipl. Ernährungscoach und ärztlich geprüfte Fastenbegleiterin, unterstützt Menschen dabei, den glykämischen Index in ihre Ernährungsplanung zu integrieren. Sie hilft, eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln zu gestalten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe liefern, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Dabei hat sie ein kostenloses Rezeptebuch Low Carb kreiert, das zur Unterstützung sehr hilfreich ist.
