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So nimmst DU ab in den Wechseljahren

Allgemein

Wechseljahre und Gewichtsabnahme: Die besten Strategien

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Ich gebe dir den Schlüssel zum gesunden Abnehmen in deinen Wechseljahren. Wir werden gemeinsam wichtige Fakten betrachten, über bewährte Strategien sprechen und praktische Tipps teilen, die DIR helfen, dein Wohlfühlgewicht und ganz wichtig, deine Lebensenergie während dieser Phase zu erreichen.

Ja, die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels und Frauen nehmen zwischen 45 und 60 Jahren rund zehn Kilo zu und das verhindern wir gemeinsam! Nein, es ist nicht nur negativ. Mein Ziel ist nicht nur als Expertin, sondern auch als jemand, der die Wechseljahre selbst durchlebt. Ja, als Betroffene, dir wertvolle Einblicke zu bieten.

Geht es dir auch so wie mir?

Die Wechseljahre waren immer ganz, ganz weit weg unter „ferner liefen.“ Und schwupps, steht man plötzlich drin. Wichtig ist zu wissen: Die Wechseljahre sind ein natürlicher biologischer Prozess im Leben jeder Frau. Zwischen 45 und 55 Jahren beginnen normalerweise die Wechseljahre.Jede Wechseljahre Biographie ist anders. Die Hormonveränderung begann anfänglich. Du hast mehr Testosteron. Hey, das ist dein Durchsetzungshormon. Dein kleines Kampfhormon. Der Familien-Nestbau ist zu Ende. Die Kinder sind flügge. Jetzt kannst du dich wieder wichtiger nehmen. Du bist im Fokus und dafür stehst du auch ein. Ja, Männer können dies auch schwierig empfinden.

Hungergefühle

Menopause und Wechseljahre werden oft  Lebensmitteln beeinflussen. Es kann vermehrt Hungergefühle geben und ein verstärktes Verlangen nach kalorienreichen Speisen, was zu einem höheren Kalorienkonsum führen kann. Und der fehlende Monatszyklus: Der Monatszyklus verbraucht täglich 300 Kalorien . Das fehlt nun. Zusätzlich wirst du unbeweglicher. Dadurch natürlich dicker und deine Hosen passen dir nicht mehr. Auch die Antriebslosigkeit, welche bei Wechseljahren auftreten kann, fördert nicht die Motivation für die nötige Bewegung.

Wechseljahressymptome können auftreten

  • Hitzewallungen
  • Hauttrockenheit
  • Trockenheit in deinen Schleimhäuten
  • Faltenbildung

Menopause

Die Menopause ist der Zeitpunkt, an dem eine Frau zwölf aufeinanderfolgende Monate lang keine Menstruation mehr hatte . Es ist das Ende der fruchtbaren Phase im Leben einer Frau. Der Hormonspiegel, vor allem der Östrogenspiegel, sinkt deutlich ab, was verschiedene körperliche und hormonelle Veränderungen mit sich bringt. Die Wechseljahre sind der allgemeine Begriff, der auch die Zeit vor und nach der Menopause umfasst. Es ist die Phase, in der der Körper einer Frau beginnt,Sich auf die Menopause vorbereiten und hormonelle Veränderungen auftreten. Einfach, dass du die Begriffe mal gehört hast. Die Wechseljahre umfassen die Vorläuferphase, die Perimenopause sowie die Post Menopause, die Phase nach der Menopause.

Stoffwechsel

Die Hormonveränderung in den Wechseljahren hat folgende Veränderung: der Stoffwechsel verlangsamt. Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem der Körper Nahrung in Energie umwandelt. Mit dem Nachteil des Östrogens wird der Stoffwechsel lahmgelegt. Das bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennen kann. Und wenn du dich in der Ernährung nicht änderst, dann kommt es zur Gewichtszunahme .

Die Fettverteilung

Östrogen spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Fettverteilung im Körper. Ja, leider. Mehr Fett im Bauchbereich kann sich ansammeln. Achtung: Dieses Bauchfett kann zu einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme führen. Bei der Fettverteilung werden Arme und Beine etwas schlanker, aber durch das Bauchfett sieht das nicht so ganz ausergonomisch aus.

Dann Muskelmasseabbau

Mit dem hormonellen Risiko wird es schwierig, Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien als Fettgewebe verbrennen , ist eine Anpassung Ihrer Ernährung ebenfalls nötig. Auch Appetit und Nahrungsmittel- Verlangen.

Hormonelle Veränderungen

Hormonelle Veränferungen können auch den Appetit und die Gelüste nach bestimmten Lebensmittel fördeern. Wichtig zu wissen: Die Auswirkungen dieser hormonellen Veränderungen können individuell variieren. Jede Wechseljahrebiographie ist anders und nicht alle Frauen erleben die gleichen Symptome oder Veränderungen im gleichen Maß.

Vermeide diese Fehler in deinen Wechseljahren

Vermeide HUNGERN

Hungere auf keinen Fall, um abnehmen zu können. Es ist richtig, dass eine angemessene Ernährung während der Wechseljahre von größerer Bedeutung ist, das Vermeiden von Hungerphasen und die sichere Einstellung einer ausgewogenen Ernährung, sind ganz wichtige Faktoren, um den Stoffwechsel aktiv zu halten und dem Körper die notwendigen Nährstoffe zu geben. Wenn dein Körper nicht ausreichend Nahrung erhält, kann dies zu einem langsamen Stoffwechsel führen und natürlich dann zu der Anpassung des täglichen Grundumsatzes. Dies ist ein Schutzmechanismus, der aus früheren Zeiten stammt, als Nahrung knapp war. Wir haben immer noch dieselbe Genetik in uns drin wie der Urmensch. Er musste in kargen Zeiten genügend Energie für die Jagd haben. Finde ich übrigens Immer wieder ein eindrückliches und einleuchtendes Beispiel, weil der Körper dann gezwungen wurde , in den Sparmodus zu gehen. In Hungerzeiten spart der Körper Energie und hält die Fettreserven. Hungere nicht, weil das fatal ist! Denn dieser Notfallmodus hält den Körper einige Wochen aus. Es ist wichtig, den Körper ausreichend zu versorgen und nicht zu hungern, um diesen Notfallmodus zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung mit Vital- und Nährstoffen aktiviert deinen Stoffwechsel. Vitamine sind dann über 100.000 Stoffwechselabläufe beteiligt. Iss dich satt, aber mit dem Richtigen und dein Körper wird ausreichend versorgt und der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Sei nicht zu negativ!

Übe eine positive Denkweise. Das Annehmen der thematischen Veränderung in den Wechseljahren ist ganz wichtig. Ich möchte dich inspirieren, denn die Wechseljahre können eine extrem spannende Zeit sein. Nutze sie. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Einstellung und das Mindset einen großen Einfluss darauf habenhast, wie du deine Wechseljahre erlebst. Ein positives Mindset kann helfen, diese Lebensphase als eine Zeit der neuen Möglichkeiten, des persönlichen Wachstums und der Selbstentdeckung zu betrachten.

Probiere Selbstliebe, Achtsamkeit. Nimm dir Zeit für dich selbst, mach Entspannungstechniken, Meditation, Yoga, um Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu fördern. Deine Offenheit für die Wechseljahre ist wichtig und hol dir Unterstützung. Sprich offen mit Freunden, der Familie oder auch mit mir über deine Erfahrungen und Möglichkeiten.

Ich biete kostenlose Telefongespräche an. Fakt ist: Betrachte die Wechseljahre als eine neue Lebensphase mit Chancen zur Selbstentfaltung, zur Neubewertung deiner Prioritäten und zur Entdeckung neuer Interessen und Hobbys . Du bist nun eine Frau in den besten Jahren. Du kannst aktiv werden, du hast dein Kampfhormon Testosteron. Werde zur Löwin und mach dir eine coole Zeit.

7 Wechseljahre Tipps für dich für eine optimale Umsetzung

1. Vital- und Nährstoffe

Meine Metapher für dich: Iss bunt und du wirst gesund! Während der Wechseljahre ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Vital- und Nährstoffen ist. Viel Gemüse, Salate, nicht zu viel Obst wegen dem Fruchtzucker. Diese unterstützen deinen Körper, versorgen deine Milliarden von Zellen. Du entscheidest täglich, wie du deine Zellen füttern möchtest. Wenn dein Vitalstofftank aufgefüllt ist, darf dein Körper nicht nach Nachschub schreien. Dieser Schrei wird leider oft missverstanden und man greift zu Chips, Schokolade und Co. Hier empfehle ich dir auch eine gute Nahrungsergänzung.

2. Kohlenhydratarm / Low Carb

Eine kohlenhydratarme Ernährung in den Wechseljahren hat viele, viele Vorteile: Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, was bei einigen Wechseljahressymptomen wie Stimmungsschwankungen und Energieabfall von Vorteil istsein kann. Dann hilft Gewichtsmanagement, reduzierte Kohlenhydrataufnahme, das Gewicht zu kontrollieren und zu reduzieren.

Wir haben zwei Tanks im Körper, den Kohlenhydrate Tank und den Fette Tank.

Der Körper wird immer zuerst aus dem Kohlenhydratetank versorgt , da dieser einfacher zugänglich ist. Und wenn wir den Körper nicht immer füllen, dann ist der Körper gezwungen, den Fette Tank anzuknabbern. Ja, wir wollen ans Fettgewebe gelangen. Darum ist es so wichtig, kohlenhydratarm zu essen. Mein Gratis Rezepte Buch hilft dir dabei.

Dann auch die Verbesserung der Insulinsensitivität. Das bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, auf das Hormon Insulin zu reagieren. Insulin ist entscheidend für die Regulation des Blutzuckerspiegels und. Hast du gewusst, Insulin ist dein Dickmacher Hormon?

3. Eiweiss / Proteine

Eiweiß und Proteine ​​sind ein ganz wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Umso mehr in deinen Wechseljahren. Hier sind einige wichtige Aspekte, warum das ist so . Für die Gewebereparatur und den Muskelerhalt. Proteine ​​spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur von Gewebe und Zellen. Bestimmte Proteine ​​sind Vorläufer von Hormonen, die für zahlreiche Funktionen im Körper wichtig sind. Während der Wechseljahre, wenn hormonelle Veränderungen auftreten, kann Eiweiß dazu beitragen, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Eine ganz wichtige Regeneration und auch Sättigung und Gewichtsmanagement.

Eiweiß ist für eine lange, lange Sättigung äußerst wichtig, gegen Heißhunger-Angriffe, gegen Gelüste, was während der Wechseljahre ja auch vermehrt auftreten kann. Bereits am Morgen mit Eiweiß zu starten statt mit einem Butterbrot. Dann auch die Knochengesundheit: Protein ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes. Genügend Eiweiß hilft, die Knochengesundheit zu unterstützen und das Risiko von Osteoporose, das während der Wechseljahre erhöht sein kann, zu verringern.

Der thermische Effekt! Eiweiß benötigt im Vergleich mehr Energie für Ihre Verdauung und Verarbeitungzu Kohlenhydraten und Fett. Eiweiß hat den thermischen Effekt von 20 bis 30 %, das heißt, von 100 Kalorien werden bereits 20 bis 30 Kalorien verbrannt. Für die Verarbeitung. Kohlenhydrate haben nur den thermischen Effekt von 5 bis 10 % und Fett nur von 0 bis 3 %.

4. Säure Basen Haushalt

Säure Basen Haushalt: Ein Lieblingsthema von mir. Ich erkläre dir das Thema Säure Basen kurz in einfachen Worten

Schau dir zu diesem komplexen Thema mein Video an

und mein Blog über das komplexe Thema Säure Basen Haushalt

Eine Übersäuerung verhindert, dass du überhaupt abnehmen kannst. Nicht nur, dass es fatale Auswirkungen auf deine Gesundheit hat, dass zu viel Säure im Körper im Fett- und Wasserspeicher abgespeichert wird. Das ist ein Notfallszenario vom Körper, um seinen Menschen zu schützen. Der Säurebasenhaushalt bezieht sich auf das Gleichgewicht zwischen sauren und basischen Substanzen im Körper . Der Körper benötigt einen bestimmten PH- Wert, um optimal zu funktionieren. Leider nehmen die Säuren in der heutigen Ernährung oft überhand. Tierische Produkte, Brot, Teigwaren, Süßigkeiten. Demgegenüber sollten genügend Basen sein. Gemüse, Salate und Obst.

Wie sieht deine Realität aus?

Ernährst du dich 3/4 Basisch und nur 1/4 Säure? Wenn ich im Restaurant auf den Teller schaue, na ja, Schnitzel, Pommes mit einer Pseudotomate drauf, ist ein verheerendes Ungleichgewicht. Achte hier auf ausreichend Basische Ernährung. Ernähre dich gesund und bunt.

5. Bewegung und Sport

Bewegung und Sport spielen eine entscheidende Rolle. Während den Wechseljahren. Ja, regelmäßige körperliche Aktivität: Gewichtstraining, belastungsorientierte Übungen können dazu beitragen, die Knochengesundheit zu verbessern und Osteoporose vorzubeugen. Durch die Belastung der Knochen während des Trainings wird deren Dichte und Stärke erhöht. Auch die Gewichtskontrolle. Natürlich hilft regelmäßige Bewegung dabei, das Gewicht zu kontrollieren und zu reduzieren, da sie den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung unterstützt.

Und Sport undBewegung ist doch auch ein Stimmungsaufheller und kann Stress reduzieren. Durch die Ausschüttung von Endorphinen. Auch bekannt als Glückshormone, fühlen sich viele Menschen nach dem Training entspannter und glücklicher. Auch die Verbesserung der Schlafqualität. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Schlafstörungen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Und auch die Hormonregulation: Bewegung kann dazu beitragen, Hormone zu regulieren und das Gleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten. Dies kann dazu beitragen, einige Symptome wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu lindern. Es ist wichtig zu beachten, dass körperliche Aktivität nicht immer unbedingt intensives Training bedeuten muss. Es kann sich um jede Form von Bewegung handeln, die Spaß macht und in den Alltag integriert werden kann. Auch Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Yoga. Geh auch immer wieder vermehrt in die Natur.

6. Wasser trinken

Und wer mich kennt, weiß, dass das ein Lieblingsthema von mir ist.Trink pures, stilles, reines Wasser. Nur reines, stilles, reines Wasser kommt ohne einen Bürgen in die Zelle. Alles andere, wie Zusätze Zitrone, Ingwer müssen vom Körper wieder verstoffwechselt werden. Das lockt immer wieder Insulin hervor. Reines Wasser enthält auch keine Kalorien und Zusatzstoffe.

Auch hier verlinke ich dir ein informatives Wasservideo.

Wasser hat viele, viele Vorteile. Entsorgung von Giftstoffen. Wasser ist das Hilfsmittel für den Körper, um Geschenkstoffe und Abfallprodukte auszuscheiden. Flüssigkeit unterstützt auch die Nierenfunktion. Verbesserung der Verdauung: Ausreichend Wasser trinken fördert die Verdauung und hilft, Verstopfung vorzubeugen. Wasser hilft, Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren und auch deine Haut: Genügend Flüssigkeit verhindert auch Faltenbildung und die Hautfeuchtigkeit kann besser erhalten werden und auch Hunger und Durst empfinden.

Manchmal wird Durst als Hunger missinterpretiert. Auch beim nächsten Hungergefühl gehst du an den Wasserhahn und trinkst eins,zwei Gläser. Und ein kleiner Tipp von mir: Saufen wie eine Kuh! Natürlich nur pures, stilles, reines Wasser.

7. Genügend Schlaf

Eigentlich ein ganz einfacher Trick. Genügend Schlaf während der Wechseljahre ist äußerst wichtig für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Während dieser Phase erleben viele Frauen Schlafstörungen, die durch hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen oder auch Stimmungsschwankungen verursacht werden. Was kannst du tun? Regelmässiger Schlafrhythmus: Versuche zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Körper an einen regelmässigen Schlaf Wach Zyklus zu gewöhnen. Auch die Schlafumgebung solltest du optimieren. Gestalte sie angenehm und beruhigend. Verdunkeln Sie den Raum. Eine angenehme, nicht zu warme Raumtemperatur und auch eine bequeme Matratze. Entspannungsrituale: Du kannst lesen, Meditationen machen, ein warmes Bad oder auch Atemübungen helfen dabei, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Auch Begrenzung von Koffein und Technologie. Vermeide den übermäßigen Konsum von Koffein und reduziere vor allem vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit. Da dies den Schlaf beeinflusst und natürlich auch mit genügend Bewegung, aktivierst du auch eine bessere Schlafqualität.

Und auch hier wieder eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafen fördert nicht deine Schlafqualität. Es ist wichtig zu betonen, dass ausreichend Schlaf für deine Gesundheit von größerer Bedeutung ist. Schlafmangel kann nicht nur die Stimmung beeinträchtigen, sondern auch das Immunsystem schwächen und das Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.

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Marianne Keller
Dipl. Ernährungscoach & ärztlich geprüfte Fastenbegleiterin

5. März 2024

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