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Stoffwechsel anregen, meine besten Tipps

Allgemein

Stoffwechsel / Metabolismus

Der Stoffwechsel, auch bekannt als Metabolismus, umfasst alle chemischen Prozesse in unseren Zellen, die mit der Umwandlung von Stoffen zusammenhängen. Die Verdauung ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels und ermöglicht es unserem Körper, Nährstoffe zu verwerten. Enzyme und Hormone sind entscheidend für den reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse, während der Körper Energie benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Überschüssige Energie wird gespeichert, während sie bei körperlicher Aktivität oder einer kohlenhydratarmen Ernährung abgebaut wird. Wenn diese Energie nicht verbraucht wird, kann es zu Gewichtszunahme führen.

Ein gut funktionierender Stoffwechsel setzt voraus, dass unser Körper die erhaltenen Nährstoffe effizient verarbeitet und optimal nutzt. Dies beinhaltet die optimale Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus der Nahrung und kann gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbeln. Ein aktiver Stoffwechsel bildet eine solide Grundlage für Gewichtsabnahme.

Ein inaktiver Lebensstil, eine unausgewogene Ernährung, Schlafmangel, Stress und bestimmte Krankheiten wirken generell negativ auf den Stoffwechsel und das kann Schwierigkeiten beim abnehmen bedeuten.

Katabolen und anabolen Stoffwechsel

Der katabole Stoffwechsel

bezieht sich auf den Teil des Stoffwechsels, bei dem Nährstoffe und Energiereserven abgebaut werden, um Energie freizusetzen. Dabei werden größere Moleküle in kleinere Moleküle umgewandelt, wie beispielsweise die Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose.

Der anabole Stoffwechsel

hingegen beschreibt den Teil des Stoffwechsels, der auf den Aufbau und die Speicherung von Energie und Nährstoffen im Körper abzielt, um Gewebe zu wachsen und zu reparieren, wie beispielsweise den Aufbau von Proteinen aus Aminosäuren. Der katabole und anabole Stoffwechsel sind eng miteinander verbunden und arbeiten in einem kontinuierlichen Wechselspiel, um den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers zu erfüllen.

Erklärung Stoffwechsel und Fettstoffwechsel

Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess im Körper, der eine wichtige Rolle für die Aufnahme, den Transport und die Verwertung von Nährstoffen spielt. Ein aktiver Stoffwechsel verhindert Übergewicht und kann beim abnehmen helfen. Dazu benötigt es eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität, um den Stoffwechsel anzuregen und den Grundumsatz zu erhöhen.

Der Stoffwechsel und der Fettstoffwechsel sind zwei eng miteinander verbundene Prozesse, die im Körper ablaufen und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens wichtig sind.

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus genannt bezieht sich auf den gesamten Komplex biochemischer Reaktionen im Körper, die Nährstoffe aufnehmen, verarbeiten, umwandeln und Energie produzieren.

Der Fettstoffwechsel ist ein spezifischer Bereich des Stoffwechsels, der sich auf den Umgang mit Fettsäuren im Körper konzentriert. Er bezieht sich auf die Aufnahme, den Transport, den Abbau und die Verwendung von Fetten für Energie und andere Funktionen im Körper.

Fettgewebe, das in unserem Körper gespeichert ist, fungiert als Energiereserve. Bei zu viel Nährstoffaufnahme wird überschüssige Energie in Form von Fett abgespeichert. Der Körper reagiert also dementsprechend.

Komplexe Kohlenhydrate

Sie spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden Stoffwechsel. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel kurzzeitig ansteigen lassen können, werden komplexe Kohlenhydrate langsamer abgebaut und sorgen für eine lang anhaltende Energieversorgung.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Haferflocken, braunem Reis, Quinoa, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Ihr langsamer Abbau führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und der Körper über einen längeren Zeitraum Energie erhält. Dies ist besonders vorteilhaft für den Stoffwechsel, da ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, den Hunger zu kontrollieren, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Insulinspiegel zu regulieren. Mehr dazu in meinem Blog: Low Carb (5 Strategien).

Hier meine Tipps: Sie beeinflussen den Stoffwechsel und helfen Gewicht zu verlieren. Bestimmte Lebensmittel  sind geniale Hilfsmittel.

Wichtig:  Eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen, Ballaststoffen und Gewürzen kann den Ausschlag geben für einen funktionierenden Stoffwechsel, indem sie die Freisetzung von Hormonen und Enzymen unterstützt und zusätzlich den Körper leicht erwärmt. Einige Lebensmittel regen den Stoffwechsel sehr effektiv an und machen den Unterschied von einem langsamen Stoffwechsel. Schau dir meinen Blog zum Thema: Abnehmen ohne Jojo an.

Vital- und Nährstoffe:

DX4 Beispiel Mahlzeit

Wusstest du, dass Vitamine eine entscheidende Rolle in über 100.000 Stoffwechselprozessen in unserem Körper spielen? Sie sind maßgeblich daran beteiligt, den Stoffwechsel zu beeinflussen und zu regulieren. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist daher von großer Bedeutung, um einen gesunden und energiegeladenen Stoffwechsel zu fördern.

Durch den Verzehr von buntem Gemüse und Salaten kannst du deinen Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Versuche jedoch den Obstkonsum zu moderieren, da Obst auch Fruchtzucker enthält. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln unterschiedlicher Farben stellt sicher, dass du eine breite Palette an Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen erhältst.

Wenn dein Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist und über genügend Energie verfügt, wirst du von einer größeren Leistungsfähigkeit und Motivation profitieren. Ein gut funktionierender Stoffwechsel kann dazu beitragen, dass du dich energiegeladen fühlst und die täglichen Herausforderungen mit mehr Schwung angehen kannst.

Ballaststoffe

Ballaststoffhaltige Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden Stoffwechsel. Sie sind reich an unverdaulichen Pflanzenfasern, die dabei helfen, den Verdauungsprozess zu verbessern. Durch die langsame Verarbeitung im Magen-Darm-Trakt sorgen Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung und Stabilität des Blutzuckerspiegels.

Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Obstsorten wie Äpfel, Beeren und Orangen sowie Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Spinat sind gute Ballaststoffquellen. Gerade Gemüse und Salate haben weniger Kalorien. Bei Früchten etwas Vorsicht walten lassen, sie enthalten viel Fruchtzucker.

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel können zufolge den Stoffwechsel anregen, da sie die Verdauung animieren, die Darmgesundheit fördern und den Cholesterinspiegel senken können. Sie tragen auch zur Gewichtskontrolle bei, da sie eine geringere Energiedichte haben und dazu beitragen können, den Appetit zu regulieren.

Es ist jedoch wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel allmählich in die Ernährung einzuführen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Ein ausgewogenes und vielfältiges Angebot an ballaststoffreichen Lebensmitteln kann den Stoffwechsel effektiv unterstützen und zu einer besseren Gesundheit beitragen.

Koffein

Koffein, eine Substanz, die in Kaffee, Tee oder Energy-Drinks enthalten ist, kann den Stoffwechsel anregen. Koffein kann die Fettsäuremobilisation fördern, was bedeutet, dass es dazu beiträgt, dass gespeichertes Fettgewebe abgebrochen und zur Energiegewinnung verwendet wird. Dieser Prozess kann den Stoffwechsel beschleunigen und ermöglicht eine höhere Fettverbrennung.

Grüner Tee

Die im grünen Tee enthaltenen Verbindungen, können den Stoffwechsel und die Fettverbrennung vorübergehend erhöhen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee den Energieverbrauch steigern und den Einsatz von Fett als Energiequelle fördern kann. Meine Empfehlung ist 2-3 Tassen. Sei dir aber bewusst, dass zu meinen Tipps immer auch eine gesunde Ernährung und Bewegung gehört. Du kannst mit den Getränken dein Abnehmen massgeblich unterstützen und antreiben.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien und kurbeln den Stoffwechsel an. Der hohe Ballaststoffgehalt in Hülsenfrüchten trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Verdauung zu fördern. Dies unterstützt wiederum eine gesunde Stoffwechselfunktion. Was zu beachten ist, dass sie höher in den Kohlenhydraten sind, was wichtig beim Gewicht verlieren ist.

Thermic effect of food = thermischer Effekt

Eiweiss benötigt mehr Energie für ihre Verdauung und Verarbeitung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Dieser Effekt wird als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet. Der thermische Effekt der Nahrung beträgt etwa 20-30 Prozent der Kalorien, die aus Proteinen aufgenommen werden. Das bedeutet, dass dein Körper zum Beispiel bei der Aufnahme von 100 Kalorien aus Proteinen, allein 20-30 Kalorien für den Verdauungsprozess und die Verarbeitung verwendet. Im Vergleich dazu haben Kohlenhydrate einen thermischen Effekt von etwa 5-10 Prozent, während Fette nur etwa 0.3 Prozent aufweisen.

Wasser trinken

Trink für deine Stoffwechselprozesse viel stilles, reines Wasser ohne einen Zusatz. Als Zusatz meine ich einen Zitronenschnitz, Ingwer etc. da auch dies verstoffwechselt werden muss. Alles stoffwechselfremde Material muss in stoffwechseleigenes Material umgebaut werden. Nur Wasser kommt ohne einen Bürgen in die Zellen, ist deine Reinigung und tägliche Müllabfuhr. Wasser verhindert auch Hungerattacken. Denn oft wird Hunger mit Durst missinterpretiert. Dein Körper braucht Flüssigkeit, doch du verstehst es falsch und naschst dummes Zeugs. Trink doch einfach beim nächsten Hungergefühl 1-2 Gläser Wasser.

Ingwer

Ingwer ist ein geniales Hausmittel und hat thermogene Eigenschaften, die dazu beitragen können, den Stoffwechsel zu steigern. Füge frischen Ingwer zu deinen Gerichten hinzu oder trinke einfach Ingwertee.

Zitronenwasser

Trink morgens auf nüchternen Magen warmes Zitronenwasser. Es kann wiederum den Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung unterstützen.

Cayennepfeffer

Cayennepfeffer enthält Capsaicin, das bekannt ist, um den Stoffwechsel zu erhöhen. Füge eine Prise Cayennepfeffer zu deinen Mahlzeiten hinzu.

Schokolade

Je nach Lebensmittel kann der Stoffwechsel versorgt werden. Dunkle Schokolade folgenden Einfluss darauf.  Zum einen enthält dunkle Schokolade Flavanole, die eine vasodilatierende Wirkung haben und die Durchblutung verbessern können. Eine bessere Durchblutung kann den Stoffwechsel anregen. Zum anderen kann dunkle Schokolade aufgrund ihres hohen Gehalts an Epicatechin, einem spezifischen Flavanol, den Muskeln helfen, Sauerstoff effizienter zu nutzen und den Energiestoffwechsel zu unterstützen. Darüber hinaus kann der Gehalt an Magnesium den Stoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit beeinflussen. Allerdings sollte sie in Maßen genossen werden, da sie immer noch reich an Kalorien ist!

Bewegung / Sport / Krafttraining

Bewegung erfordert, dass der Körper mehr Menge an Energie aufwenden muss. Du verbrennst damit mehr Kalorien und kannst den Stoffwechsel anzukurbeln und erhältst einen schnellen Stoffwechsel. Deine Muskelmasse hat auch einen höheren Energiebedarf. Du verbrennst also mit Muskeln auch im Ruhemodus mehr Kalorien. Und ein ganz toller und wichtiger Aspekt: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Insulinsensitivität verbessern, das heisst, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagiere. Bedenke immer: Ein Mangel an Bewegung und eine unausgewogene Ernährung können den Stoffwechsel verlangsamen.

Meine Empfehlung zur Trainingsmethode, ist HIIT: Dies steht für “High Intensity Interval Training” und bezieht sich auf eine Trainingsmethode, bei der kurze, intensive Übungseinheiten mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dieses Workout-Format kann den Stoffwechsel ankurbeln, da es den Körper dazu bringt, auch nach dem Training weiterhin Kalorien zu verbrennen. Die intensiven Übungseinheiten, die nur etwa 20-30 Minuten dauern, können den Stoffwechsel für bis zu 60 Minuten nach dem Training ankurbeln. Durch die Intensität des Trainings muss der Körper mehr Energie aufwenden und dadurch werden metabolische Prozesse im Körper beschleunigt, was zu einem erhöhten Energieverbrauch und einer verbesserten Fettverbrennung führen kann.

Ausreichend Schlaf 

Ghrelin wird durch Schlafmangel gefördert. Es wird als das “Hungerhormon” bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Es wird von bestimmten Zellen im Magen-Darm-Trakt produziert und signalisiert dem Gehirn den Hungerzustand. Wenn der Magen leer ist, steigt der Ghrelinspiegel im Blut an und sendet Hungerimpulse an das Gehirn. Stress kann ebenfalls die Freisetzung von Ghrelin beeinflussen und zu einem gesteigerten Appetit führen.

Fazit:

Wer abnehmen möchte, achtet auf eine gesunde Ernährung, isst sich satt mit dem Richtigen und kurbelt so seinen Stoffwechsel an. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, den Stoffwechsel aktiv zu halten.

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Marianne Keller
Dipl. Ernährungscoach & ärztlich geprüfte Fastenbegleiterin

19. Dezember 2023

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